01 Ottobre 2024
 

Le lenticchie, spesso considerate un alimento umile e semplice, sono in realtà un vero e proprio tesoro nutrizionale: questi legumi, consumati da millenni in tutto il mondo, sono una fonte eccellente di proteine, fibre e micronutrienti essenziali. Protagoniste di piatti tradizionali come pasta e zuppe ma anche di ricette più moderne e creative, le lenticchie sono un alimento versatile che offre benefici importanti per la salute. Ma cosa le rende così speciali? Scopriamolo insieme, analizzando le loro proprietà, i valori nutrizionali e i modi migliori per cucinarle.

Benefici di una dieta ricca di lenticchie
 

Una dieta che include regolarmente le lenticchie offre importanti benefici per la salute. Questi legumi sono particolarmente ricchi di fibre, che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a mantenere il sistema digestivo in buona salute. Inoltre, le fibre contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è particolarmente importante per chi soffre di diabete o cerca di prevenire questa malattia.

Un altro grande vantaggio delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali, che le rende un alimento essenziale nelle diete vegetariane e vegane, ma anche un'ottima opzione per chi desidera ridurre il consumo di carne senza sacrificare l'apporto proteico. Le lenticchie contengono anche una buona quantità di ferro, fondamentale per prevenire l'anemia, e folati, che sono importantissimi per la salute del sistema nervoso e per le donne in gravidanza. Inoltre, essendo ricche di antiossidanti, le lenticchie possono contribuire a proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Valori nutrizionali delle lenticchie
 

Le lenticchie sono un alimento a basso contenuto calorico, ma estremamente nutriente. Una porzione di 100 grammi di lenticchie cotte apporta circa 116 calorie, ma risulta molto saziante grazie alla combinazione di proteine (circa 9 grammi per 100 grammi) e fibre (circa 8 grammi per 100 grammi).

Le lenticchie sono anche ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la B1, B6 e l’acido folico, che supportano il metabolismo e la funzione cerebrale. Tra i minerali, spiccano il ferro, il magnesio, il fosforo e il potassio. In particolare, il ferro contenuto nelle lenticchie è una risorsa preziosa soprattutto per chi segue una dieta priva di carne, anche se l'assorbimento di ferro non-eme (di origine vegetale) è potenziato se accompagnato da cibi ricchi di vitamina C.

Lenticchie nelle diete vegetariane e vegane
 

Le lenticchie sono un alimento molto importante nelle diete vegetariane e vegane grazie al loro alto contenuto di proteine, che può compensare l'assenza di carne. Oltre a fornire proteine, le lenticchie apportano tutti gli aminoacidi essenziali, anche se in quantità diverse rispetto alle proteine animali. Per ottenere un profilo aminoacidico completo, è consigliabile combinare le lenticchie con altri alimenti vegetali come cereali integrali, riso o quinoa. Inoltre, essendo ricche di antiossidanti, le lenticchie possono contribuire a proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Le lenticchie decorticate, poi, sono una scelta eccellente per chi ha bisogno di ridurre l'apporto di fibre o ha difficoltà digestive, poiché sono più facilmente digeribili rispetto alle lenticchie con la buccia.

Come cucinare le lenticchie
 

Cucinare le lenticchie è molto semplice, ma ci sono alcuni accorgimenti da tenere a mente per preservare al meglio le loro proprietà nutrizionali. Prima di tutto, è consigliabile sciacquare le lenticchie sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. A differenza di altri legumi, le lenticchie non richiedono ammollo, il che le rende particolarmente pratiche.

Le lenticchie possono essere cotte in acqua o brodo per circa 20-30 minuti, a seconda della varietà. Le lenticchie decorticate, ad esempio, cuociono più rapidamente e tendono a sfaldarsi, il che le rende ideali per zuppe e purè. Le lenticchie intere, invece, mantengono meglio la loro forma e sono perfette per insalate o piatti unici.

Se desideri velocizzare e rendere più semplice la preparazione, l'uso di un multicooker come il Moulinex Cookeo Touch WiFi può essere estremamente utile. Questo dispositivo multicottura permette di cuocere le lenticchie in modo rapido e uniforme, preservando al meglio le loro proprietà. Inoltre, grazie alle 13 modalità di cottura, è possibile ottenere lenticchie sempre perfettamente cotte, sia che si desideri una consistenza più solida per insalate, sia che si preferisca una cottura più lunga per zuppe e stufati.

Con l’ausilio del Cookeo Touch WiFi, puoi preparare le lenticchie in moltissime diverse modalità in poco tempo e in semplici passi, dando sfogo alla tua fantasia: dalle classiche zuppe, arricchite con verdure e spezie, ai piatti unici come i curry di lenticchie, dove vengono cotte insieme a pomodori, latte di cocco e una miscela di spezie. Sono ottime anche come base per polpette vegetariane, mescolate con pangrattato, erbe aromatiche e formaggio, oppure come contorno semplice e nutriente.

Sperimentare diverse ricette e metodi di cottura ti permetterà di apprezzare al meglio questo legume, rendendolo protagonista di piatti gustosi e salutari.