La cottura a vapore è una tecnica sana, leggera e naturale che consente di preparare piatti gustosi preservando le proprietà nutritive degli alimenti. Utilizzata da secoli in Oriente, è oggi molto apprezzata anche nelle cucine italiane, grazie ai suoi numerosi benefici.
Cuocere a vapore significa sfruttare il calore generato dal vapore dell’acqua bollente per cuocere gli alimenti, senza che entrino in contatto diretto con il liquido. In questo modo, il cibo assorbe l'umidità ma mantiene intatti sali minerali, vitamine idrosolubili e sapore.
Questa tecnica sfrutta la convezione, come nella bollitura, ma con vantaggi superiori: non essendoci immersione, non vi è dispersione di nutrienti e non serve aggiungere grassi. La cottura al vapore avviene in genere tra i 100 °C e i 125 °C (nel caso della pentola a pressione), rendendo i cibi più digeribili e leggeri.
I benefici della cottura a vapore
Utilissima nelle diete ipocaloriche, la tecnica a vapore è ritenuta tra le più leggere in quanto non prevede l’aggiunta di grassi di cottura. Gli esperti la considerano anche la più salutare perché ci permette di conservare il valore nutrizionale degli alimenti come sali minerali, vitamine e sostanze termolabili poco resistenti alle alte temperature. Secondo delle ricerche condotte da SmartFood IEO*, la cottura a vapore è il metodo più efficiente per preservare i glucosinolati. Si tratta di fitocomposti presenti nelle brassicacee come broccoli, rape, cavoli e cavolfiore, sostanze preziose per il nostro organismo, perché svolgono un’azione antiossidante e antitumorale. Inoltre, tra i suoi benefici, la cottura a vapore è utile anche per la salute dell’ambiente dato che garantisce un andamento costante della temperatura e salvaguardia l’acqua perché non la disperde.
Tecniche di cottura
Gli strumenti utili per cuocere a vapore sono diversi e ognuno ha le sue caratteristiche. Tra quelli più utilizzati e che ne facilitano la preparazione, troviamo l’apposito cestello grigliato in acciaio, da inserire in una pentola con acqua sul fondo, oppure la vaporiera elettrica o a più livelli.
Vediamo insieme quali possibilità assicurano un risultato perfetto, rapido ed efficace:
1. Vaporiera elettrica o a più livelli
La classica vaporiera è molto comoda per cuocere contemporaneamente più alimenti. Alcuni modelli, come quella compatibile con il robot multifunzione Companion, permettono di utilizzare fino a due livelli di cottura supplementari, cuocendo fino a 4 ricette in contemporanea. Si posiziona sul coperchio del recipiente dopo aver rimosso il tappo, così il vapore circola liberamente garantendo una cottura uniforme. Tutto il gusto del sano, in metà tempo.
2. Multicooker con funzione vapore
Dispositivi come il multicooker Cookeo offrono un cestello a vapore dedicato incluso, ideale per cucinare in modo semplice e automatizzato. Basta selezionare gli ingredienti e il programma di cottura: l’apparecchio penserà a tutto.
3. Pentola a pressione con funzione vapore
La pentola a pressione Turbo Cuisine è un’ottima alternativa per chi cerca velocità e gusto. Grazie alla circolazione uniforme del calore e al suo cestello a vapore, consente di preparare piatti completi con carne, verdure o pesce senza mescolare i sapori. È perfetta anche come cuociriso.
4. Cestello in metallo o bambù
È la soluzione più classica: si appoggia su una pentola con poca acqua e si copre con il coperchio. Il cibo cuoce grazie al vapore che sale, senza entrare in contatto con l'acqua. L'importante è controllare che il livello dell’acqua non si abbassi troppo durante la cottura.
5. Cottura al vapore nel microonde
Per una soluzione veloce e senza odori, puoi usare contenitori specifici per microonde con serbatoio d’acqua e cestello. In alternativa, un contenitore in vetro o pirex con poca acqua e un coperchio con fori può andare bene per verdure e pesce.
6. Come cuocere a vapore senza vaporiera
Anche senza strumenti dedicati, puoi cucinare al vapore senza vaporiera usando:
- un colapasta metallico posto sopra una pentola con acqua;
- un cestello pieghevole;
- una griglia per dolci;
- o persino un semplice scolapasta in acciaio.
Basta coprire bene con un coperchio e accertarsi che gli alimenti siano sollevati sopra il livello dell’acqua.
Verdure al vapore: i tempi di cottura
Le verdure al vapore sono un concentrato di benessere: leggere, facili da digerire e ricche di vitamine e sali minerali che, grazie a questa tecnica, vengono preservati al meglio. Ma quali verdure scegliere? E soprattutto, quanto tempo devono cuocere le verdure al vapore per ottenere una consistenza perfetta?
- Spinaci (3 minuti): cuociono molto velocemente e sono perfetti come contorno leggero o per essere ripassati in padella con olio e aglio.
- Zucchine (5-6 minuti): da cuocere a rondelle o a bastoncini. Perfette per un contorno estivo o da aggiungere a insalate di riso o cereali.
- Patate a pezzi (7 minuti): ottime per insalate, purè o gnocchi.
- Carote a rondelle (7 minuti): conservano un buon grado di dolcezza e una consistenza piacevole.
- Broccoli e cavolfiori (5-7 minuti): da dividere in cimette. La cottura dei broccoli al vapore consente di mantenerne intatto il colore e il contenuto di vitamina C.
- Asparagi (7-13 minuti): ottimi conditi con un filo d’olio o utilizzati per arricchire insalate tiepide e piatti unici.
- Fagiolini (6-10 minuti): vanno spuntati e cotti finché non risultano teneri. Gustosi anche semplicemente conditi con olio e limone.
- Finocchi a fette (8-10 minuti): delicati e aromatici, ottimi sia tiepidi che freddi, anche con una gratinatura finale in forno.
- Zucca gialla (10-15 minuti): da cuocere a dadini o a fette sottili. Dolce e cremosa, perfetta per vellutate, torte salate o come contorno.
- Bietola (6-8 minuti): comprese le coste, va tagliata grossolanamente. La bietola al vapore è una soluzione rapida per un contorno ricco di ferro e fibra.
Patate a vapore: un contorno versatile
In particolare, le patate a vapore sono un grande classico della cucina sana: leggere, gustose e adatte a numerose preparazioni. Ideali come contorno per secondi piatti a base di carne o pesce, possono anche essere utilizzate per preparare insalate fredde, purè, o come base per gnocchi fatti in casa.
Per ottenere una cottura uniforme, si consiglia di tagliarle a pezzi regolari, con o senza buccia a seconda dei gusti. Il tempo di cottura al vapore è di circa 7-10 minuti, ma può variare in base alla dimensione dei pezzi e alla varietà della patata. Una volta pronte, risultano tenere ma compatte, perfette per essere condite a crudo con olio extravergine di oliva, prezzemolo tritato e un pizzico di sale. Per una variante più aromatica, puoi aggiungere aglio, rosmarino o spezie a piacere durante la cottura, magari inserendoli nell’acqua o nel cestello.
La cottura a vapore mantiene intatto il sapore naturale delle patate e ne preserva i nutrienti, come potassio e vitamina C, rendendole un’ottima scelta anche per chi segue un’alimentazione bilanciata o povera di grassi.
Una ricetta speciale
La cottura a vapore è adatta per molti alimenti, tra cui carne, pesce, verdure e cereali, soprattutto riso. Da tenere a mente però che ogni alimento ha cotture diverse. Per semplificare la teoria, veniamo alla pratica! Puoi trovare ispirazione e alcuni consigli utili, grazie alle nostre deliziose e pratiche ricette. In più, ti suggeriamo una gustosa ricetta che puoi preparare con tutti i robot multifunzione della gamma Companion.
Frittata di verdure al vapore
- 50 g Parmigiano
- 200 g Carote
- 100 g Zucchine
- 100 g Fagiolini
- 1 Cipolla
- 3 cl Olio extravergine d’oliva
- 1 pizzico Sale
- 4 Uova
- 0.7 l Acqua
Inizia con grattugiare il parmigiano nel recipiente con la Lama Ultrablade, per poi chiudere il coperchio e premere “Start”. Metterlo da parte. Prosegui con lavare e pelare le carote, mondare e spuntare zucchine e fagiolini, sbucciare la cipolla e mettere nel recipiente le verdure, chiudere il coperchio e premere “Start”. Aiutandoti con la spatola, puoi riunire il trito sul fondo. Ora, sostituisci la lama con l’accessorio per mescolare. Aggiungi l’olio e un pizzico di sale, chiudi il coperchio e premi “Start”. Dopo averlo fatto raffreddare, aggiungi al composto quattro uova e il parmigiano precedentemente grattugiato, ri-chiudi il coperchio e premi “Start”. A questo punto, puoi togliere il composto dal recipiente, versare l’acqua e disporre la vaporiera, ricoperto con carta da forno bagnata e accuratamente strizzata. Inserisci il composto all’interno della vaporiera, chiudi il coperchio e premi “Start”. Attendi il tempo di cottura e servi a temperatura ambiente.
Ora che sei un esperto in cottura a vapore, prova a sperimentare nuove ricette sane e gustose e assapora tutti i suoi benefici.
*https://smartfood.ieo.it/be-smart/cucinare-gli-alimenti/cottura-vapore/