01 Ottobre 2024
I broccoli sono uno degli ortaggi più nutrienti e salutari che esistano: con il loro ricco profilo nutrizionale e i numerosi benefici per la salute, sono un elemento prezioso da includere nella dieta quotidiana. Ma come prepararli al meglio in modo da preservarne le qualità benefiche? Vediamolo insieme! Seguici in questo viaggio alla scoperta dei broccoli, dai valori nutrizionali alle tecniche per cucinarli in modo gustoso e sano.
Proprietà principali dei broccoli
Forse ti stupirà scoprire che i broccoli sono fiori: si tratta infatti dell’infiorescenza della Brassica oleracea, pianta della famiglia delle crucifere. Cosa contengono e a cosa fanno bene i broccoli? Questi ortaggi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti: alto il contenuto di vitamina C, che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina B1 e B2.
Rappresentano anche una buona fonte di minerali come il potassio, che aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, e il calcio, importante per la salute delle ossa. I composti presenti nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori per le loro molteplici proprietà benefiche: sono stati studiati per le loro funzioni gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti e antitumorali. In particolare, i glucosinolati presenti nei broccoli si trasformano in composti attivi che possono aiutare a prevenire vari tipi di cancro. Inoltre, i broccoli mostrano potenziali benefici protettivi per il fegato, il cuore, antiobesità, antinfiammatori e regolatori delle risposte immunitarie dell’organismo.
Valori nutrizionali e benefici associati
I valori nutrizionali dei broccoli sono molto interessanti: 100 grammi di broccoli crudi contengono circa 33 calorie, 2,8 grammi di proteine e 2,6 grammi di fibra. Questa combinazione di basso contenuto calorico e alta densità di nutrienti rende i broccoli un alimento ideale per chi cerca di mantenere o perdere peso in modo sano.
Come cucinare i broccoli?
Cucinare i broccoli nel modo giusto è fondamentale per preservarne i nutrienti e il sapore: ecco alcuni metodi di cottura semplici e gustosi.
- Bolliti (e come farlo senza puzza!)
I broccoli bolliti sono una delle preparazioni più comuni, perché questo metodo di preparazione preserva molte delle loro proprietà benefiche. Ma, come sappiamo bene, la cottura può produrre un odore sgradevole a causa dello zolfo. Per evitarlo, prova a cuocere i broccoli in abbondante acqua salata per pochi minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti, aggiungendo una fetta di limone oppure qualche foglia di alloro o un po’ di aceto: questi ingredienti si sono rivelati metodi efficaci per neutralizzare l’odore.
- Arrostiti in padella
Arrostire i broccoli in padella è un modo veloce e saporito per prepararli: taglia i broccoli a pezzi, scalda un po' di olio d'oliva in una padella e aggiungi i broccoli. Cuoci a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventano dorati e teneri. Aggiungi aglio tritato, sale e pepe per insaporire.
- Al vapore
La cottura al vapore è uno dei metodi migliori per preservare i nutrienti dei broccoli: ti basta cuocerli per circa 5-7 minuti fino a quando sono teneri. Questa tecnica mantiene intatti i benefici dei broccoli, compresi il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Un robot da cucina multifunzione come il Moulinex i-Companion Touch XL può semplificare la preparazione dei broccoli al vapore, grazie al suo cestello dedicato per la cottura a vapore interno, ai suoi programmi preimpostati e alla capacità di controllo preciso della temperatura di cottura.
- Saltati in wok
Saltare i broccoli in un wok è un'ottima opzione per preparare un piatto gustoso in pochi minuti. Scalda un po' di olio in un wok, aggiungi aglio e zenzero tritati, poi i broccoli. Saltali a fuoco vivo per pochi minuti, aggiungendo se lo desideri un po' di salsa di soia e semi di sesamo per un tocco orientale.
- Al forno
Voglia di broccoli cotti al forno? Preriscalda il forno a 200°C, distribuisci i broccoli su una teglia, condisci con olio d'oliva, sale e pepe e arrostisci per circa 20-25 minuti, mescolando a metà cottura, fino a quando sono dorati e croccanti.
- Frullati in zuppa
I broccoli possono essere utilizzati anche per preparare una zuppa cremosa e nutriente: cuocili con cipolla e patata, poi frulla tutto insieme con del brodo vegetale fino a ottenere una consistenza omogenea. Infine, se vuoi, aggiungi panna o yogurt per un tocco di cremosità in più. Anche questa ricetta può essere preparata in modo semplice e veloce con l’ausilio del robot da cucina multifunzione i-Companion Touch XL, per un risultato da leccarsi i baffi. Oppure puoi provare una versione alternativa per una zuppa di cozze e broccoli.
Insomma, i broccoli sono un alimento estremamente versatile e salutare, ricco di proprietà nutritive e benefici per la salute. Integrarli nella tua dieta quotidiana è semplice, grazie alle numerose modalità di cottura disponibili: dai spazio alla tua fantasia!